Ce Qu'Il Faut Savoir Sur Le Tryptophane

Zamnesia

Journaliste & Auteur

Zamnesia

Mis à jour le: Janvier 23, 2023

Il vous est déjà arrivé de vous sentir agréablement somnolent après avoir mangé un repas à base de dinde ? Cette sensation après un festin n’est pas uniquement due au fait que votre estomac soit plein. Certains de ces effets satisfaisants et sédatifs pourraient être dus à la tryptophane contenu dans la dinde.

Continuez la lecture pour découvrir comment cet acide aminé essentiel gagne en popularité comme complément alimentaire populaire avec de nombreux bienfaits potentiels. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le tryptophane.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé essentiel : le corps n’en produit pas naturellement. À la place, nous devons obtenir du tryptophane à partir d’aliments ou de compléments.

Le tryptophane possède de nombreuses applications variées dans le corps humain. C’est notamment un précurseur de la sérotonine, qui est parfois appelée « l’hormone du bonheur ». Le tryptophane est également transformé en niacine (vitamine B3) et en mélatonine.

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Où trouve-t-on du tryptophane ?

Le corps humain ne peut pas produire de tryptophane par lui-même. Cependant, on peut trouver du tryptophane dans différents aliments, en particulier ceux qui sont riches en protéines.

Parmi les aliments riches en tryptophane, on peut citer :

• poulet, dinde et poisson
• œufs, lait et fromage
• cacahuètes
• chocolat
• graines de courge et de sésame
• tofu et soja
• blé, riz et avoine
• bananes, pommes et dates
• pommes de terre, betteraves et épinards

Il est aussi possible d’obtenir du tryptophane à partir de compléments alimentaires et vitaminés. Les compléments sont souvent présentés sous forme de L-tryptophane, qui est une orientation de la molécule de tryptophane. La quantité de tryptophane présente dans les aliments est généralement faible par rapport à celle présente dans les compléments.

Comment le tryptophane agit dans le corps

En tant qu’acide aminé, le tryptophane est une brique importante pour les protéines, qui sont utilisées pour construire de nouvelles cellules, des enzymes et des hormones. Le tryptophane est transformé par le corps en 5-HTP puis en sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur, l’appétit, le sommeil, la mémoire et d’autres fonctions biologiques.

Le corps utilise aussi le tryptophane pour créer de la mélatonine et de la niacine (vitamine B3). La mélatonine est une hormone qui régule notre cycle sommeil-veille, alors que la niacine est un nutriment essentiel qui aide le corps à transformer les aliments en énergie.

Quels sont les bienfaits potentiels de la consommation de tryptophane ?

Le tryptophane joue un rôle dans de multiples fonctions biologiques. Comme notre corps dépend des sources externes de tryptophane, prendre des compléments au tryptophane pourrait aider à réguler ces fonctions. Alors que la recherche sur les bienfaits du tryptophane est prometteuse, il est important de noter que les résultats sont préliminaires.

Voici quelques-uns des possibles bienfaits d’une consommation de compléments à la tryptophane.

Amélioration de la qualité du sommeil

Vous avez du mal à vous endormir ? Vous dormez toute la nuit mais vous vous réveillez fatigué ? Il existe des preuves que le tryptophane pourrait favoriser le sommeil et améliorer la qualité du sommeil. Le tryptophane aide le corps à produire de la mélatonine, une hormone qui régule nos rythmes circadiens et nos habitudes de sommeil. La mélatonine est elle-même souvent consommée sous forme de complément pour aider à trouver le sommeil.

Une revue scientifique de 2022 de plusieurs études différentes a découvert qu’un apport complémentaire en tryptophane à des doses supérieures à 1 g pourrait aider à améliorer la qualité du sommeil. Selon cette analyse, des doses suffisantes de tryptophane prises le soir pourraient augmenter la durée du sommeil non-paradoxal (Sutanto et al.). Le sommeil non-paradoxal, aussi connu sous le nom de sommeil profond, a des propriétés réparatrices. Ainsi, prendre des compléments au tryptophane pourrait aider à améliorer la qualité du sommeil.

Les chercheurs notent également que le tryptophane pourrait être le plus efficace chez les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil. Même si des études sur les effets favorisant le sommeil du tryptophane ont été menées depuis les années 1970, plus de recherches sont nécessaires afin de mieux comprendre les mécanismes liant le tryptophane à une amélioration de la qualité du sommeil.

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Amélioration de l’humeur

Le tryptophane aide le corps à synthétiser de la sérotonine et des quantités adéquates de cette molécule du bonheur sont associées à des sensations de bien-être et à des fonctions cognitives appropriées. Voilà pourquoi certaines études suggèrent qu’un apport complémentaire en tryptophane pourrait aider à améliorer l’humeur.

Si vous ressentez des sensations de dépression à l’approche de l’hiver et quand le soleil commence à se coucher plus tôt, vous pourriez souffrir de trouble saisonnier affectif (TSA). Un traitement traditionnel du TSA est la luminothérapie – des lampes qui simulent la lumière du soleil afin de renforcer la vitamine D. Cependant, tout le monde ne répond pas à la luminothérapie, un apport complémentaire en tryptophane pourrait-il être la solution ? Une étude a découvert qu’un apport complémentaire de 1 g de tryptophane trois fois par jour en plus de la luminothérapie entraînait une amélioration significative dans les symptômes dépressifs par rapport à la luminothérapie seule (Lam et al., 1997).

Une étude de 2015 sur 25 jeunes adultes en bonne santé a examiné les effets d’une alimentation riche en tryptophane sur l’humeur, l’anxiété et la dépression. Les chercheurs ont découvert que les doses plus élevées de tryptophane avaient un impact significatif sur les symptômes liés par rapport à de faibles doses (Lindseth et al.).

Consommer des compléments au tryptophane pourrait être plus efficace que le tryptophane alimentaire seul. Une revue scientifique de 2021 a conclu qu’un apport complémentaire de 0,14 à 3 g de tryptophane par jour en plus des repas ordinaires était susceptible d’améliorer l’humeur des personnes en bonne santé (Kikuchi et al.).

Pourrait impacter les symptômes prémenstruels

Malheureusement, de nombreuses femmes sont familières d’une sensation de grand chamboulement à l’approche de leurs règles. Si vous en faites partie, vous pourriez souffrir de TDPM.

Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) est une forme plus sévère de SPM. Les symptômes peuvent être handicapants et commencent peu de temps après l’arrivée des règles. Ils incluent de la fatigue, des ballonnements et des changements dans les habitudes de sommeil et d’alimentation. Le TDPM peut également provoquer de l’irritabilité, des sautes d’humeur extrêmes, de l’anxiété et des sensations de désespoir. Le tryptophane est étudié pour son potentiel d’atténuation de l’impact de ces difficultés mensuelles.

Les médicaments antidépresseurs qui agissent sur la sérotonine présentent un effet atténuant les symptômes du TDPM. Un essai clinique contrôlé par placebo a cherché à savoir si les compléments au tryptophane pouvaient être un traitement efficace pour le trouble. Des chercheurs ont découvert que les participantes ayant reçu du tryptophane au cours de la fin de la phase lutéale de leur cycle menstruel rapportaient une amélioration marquée dans la dysphorie, les sautes d’humeur, la tension et l’irritabilité par rapport à un placebo. C’est probablement dû au rôle du tryptophane dans l’augmentation de la synthèse de sérotonine (Steinberg et al., 1999).

Pourrait impacter la migraine

Si vous avez déjà eu des migraines, vous savez à quel point elles peuvent être handicapantes. Même si la cause exacte des migraines est inconnue, elles ont été liées à des niveaux de sérotonine chroniquement bas. En raison de son rôle dans l’augmentation de la production de sérotonine, le tryptophane pourrait présenter une voie intéressante pour cibler la migraine.

Une étude de 2019 sur 582 volontaires sélectionnés aléatoirement a découvert que les sujets ayant une consommation moyenne de 0,84–1,06 g de tryptophane par jour étaient 54–60 % moins susceptibles de développer une migraine par rapport à ceux qui en consommaient moins de 0,56 g/jour (Razeghi Jahromi et al.).

L’étude s’est concentrée sur la tryptophane issue des aliments. Cependant, les compléments alimentaires pourraient offrir un moyen plus fiable et pratique d’augmenter leurs niveaux de tryptophane pour ceux qui souffrent de migraines.

Augmentation de la performance à l’effort

Il vous est déjà arrivé d’abandonner à la moitié de votre entraînement, même si vous aviez encore de l’énergie ? Des recherches suggèrent que cela pourrait être dû à de faibles niveaux de tryptophane. Dans une étude, il a été demandé à des athlètes de courir sur un tapis de course jusqu’à l’épuisement. Ceux qui avaient reçu du tryptophane étaient capable de prolonger l’exercice presque 50 % plus longtemps que ceux qui n’avaient pas pris le complément.

Les participants ont non seulement pu faire de l’exercice sur une période plus longue, mais ils ont également présenté des taux plus faibles d’épuisement perçu – la sensation subjective ressentie concernant le niveau de difficulté de l’exercice. En d’autres termes, les sujets du test se sont entraînés plus longtemps à un rythme continu, mais ont également perçu qu’il leur fallait moins d’énergie et de volonté pour y arriver (Segura & Ventura, 1988).

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Contrôle de l’appétit

Vous essayez de réduire les glucides ? Le tryptophane pourrait agir comme coupe-faim naturel. Au cours d’une étude impliquant 15 hommes en bonne santé ayant reçu du L-tryptophane, il a été découvert que ceux qui avaient pris des compléments consommaient moins de glucides et plus de protéines, avec pour résultat une absorption de 20 % de calories en moins (Hrboticky et al., 1985).

Dans des recherches menées sur des animaux, il a été observé que des rats ayant reçu mangeaient moins et moins souvent (Latham & Blundell, 1979).

Il semblerait que de faibles niveaux de tryptophane pourraient être une raison pour des envies plus fortes de glucides. Même si plus d’études sont nécessaires, ces découvertes suggèrent que le tryptophane pourrait aider à manger moins et à manger mieux.

Pourrait améliorer les performances cognitive

Quand les niveaux de tryptophane sont faibles, la production de sérotonine ralentit. Des niveaux de sérotonine adéquats sont liés à plusieurs aspects des fonctions cognitives, comme la mémoire et les processus d’apprentissage. Les compléments en sérotonine pourraient être un nootropique efficace, même si la recherche a principalement été menée sur des rongeurs.

Dans une étude, des rats ont reçu du tryptophane sur une période de 42 jours. Les rongeurs ont présenté des améliorations dans la mémoire après une période de test (Khaliq et al., 2006). Dans une autre étude, des chercheurs ont découvert que les souris ayant reçu du tryptophane étaient capables de modifier leur comportement et de s’adapter à des changements de condition à un rythme plus élevé que la normale. Ceci a entraîné la conclusion que la sérotonine – et donc le tryptophane – pourrait améliorer la vitesse d’apprentissage (Iigaya et al., 2018).

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Le tryptophane est-il sans danger à consommer ?

Le tryptophane est un des acides aminés essentiels dont notre corps a besoin et nous en consommons régulièrement dans les aliments riches en protéines. L’apport complémentaire en tryptophane est généralement considéré comme sans danger, même si des effets secondaires occasionnels peuvent survenir.

Y a-t-il des effets secondaires associés au tryptophane ?

Les effets secondaires sont généralement le résultat d’une consommation excessive de tryptophane et ils ont tendance à être limités et de courte durée (Fernstrom, 2012). Parmi les possibles effets secondaires, on retrouve :

• Somnolence (pas un problème si vous prenez du tryptophane pour le sommeil)
• Mal d’estomac
• Vomissements
• Diarrhées
• Mal de tête
• Vision trouble

Alors que la plupart des effets secondaires de la consommation de tryptophane sont légers, ils peuvent devenir plus sérieux si de fortes doses de tryptophane sont consommées en combinaison avec d’autres médicaments agissant sur la sérotonine, comme certaines antidépresseurs. Il vaut toujours mieux vérifier auprès de votre médecin ou pharmacien avant d’ajouter un nouveau complément à vos habitudes.

Découvrez par vous-même comment agit le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel et une des briques de base de la synthèse de protéines. Le corps utilise notamment le tryptophane pour créer de la sérotonine, mélatonine et niacine (vitamine B3). C’est donc un composant essentiel pour réguler l’énergie, l’humeur, le sommeil, l’appétit et différentes fonctions cognitives. Cependant, notre corps ne produit pas naturellement du tryptophane : nous devons en trouver auprès de sources externes.

Alors qu’on peut trouver du tryptophane dans des aliments, les compléments au tryptophane sont une méthode de consommation plus simple. Heureusement, le Healthshop Zamnesia propose des compléments au L-tryptophane de qualité que vous pouvez acheter dès aujourd’hui pour faire vous-même l’expérience de cet acide aminé !